否则锻炼没有针对效果。4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：。保持良好的心态和坚定的信念，是增肌路上不可或缺的一部分。奉贤区增肌饮食
过长训练会导致雄性jisu分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的比较大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。星期一胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）腹部。(卷腹）注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产***疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。训练动作请去**/question/.html?oldq=1附件中下载。上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件。上海增肌一天吃几个鸡蛋增肌过程中，要注意控制热量摄入，避免脂肪过多堆积。
因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭比较好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。男士健身房健身计划表：俱乐部计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)首先天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次。
糖原的储备量觉得了你的疲劳点，简单的说，经过良好训练的健身者往往糖原储备能力更强，这样疲劳点的到来就能得以推迟。复合碳水化合物会转化为葡萄糖，那么为什么不直接摄入葡萄糖呢？因为直接摄入葡萄糖的结果是那些葡萄糖或者被利用或者被储存，而我们的身体总是会在储存葡萄糖之前试图利用它们，这样就形成了血糖的峰值，胰岛素会大量分泌用于血糖降解，从而将会感到疲劳（胰岛素降解糖的过程能够带来疲劳感）。所以我们说，对于健身者在训练前1小时内不要摄入任何形式的单糖。因为如果你在训练前1小时内摄入了单糖，你的胰腺就会开始释放胰岛素，胰岛素的释放会让ATP停止转化为ADP，如果在这个阶段进行训练，你将会失去训练效率。当ATP向ADP转化的过程中，将会释放出一个磷酸分子，磷酸分子的作用是向肌肉提供收缩的能量，然后磷酸分子再次与ADP结合从而生成ATP，胰岛素正好**这个过程。而在训练后要立刻摄入单糖。这将会帮助胰岛素分泌，停止ATP和ADP的循环，并且让你的身体从碳水化合物中获得充足的能量而不是去燃烧蛋白质。同时也需要**糖原储备，更主要的是通过补充单糖而释放的胰岛素能够让你的身体在训练后进入同化合成修复状态。制定适当的休息周期，让身体得到充分的恢复和修复。
因为有利于肌肉的合成，如果再增加几克亮氨酸，效果就更好。那么，训练后，有没有必要加入碳水呢？这个是我们较先要讨论的问题。增加碳水，提高xuetang，增加胰岛素，就可以促进肌肉合成，这是我们一直坚信的理论，但是，如果训练后不摄入碳水，会是什么样的结果呢？→训练后加碳水vs不加碳水我给大家分享两个研究首先个研究，研究者对比了两组训练者，做同样的训练。①首先组：只补充蛋白质（25乳清蛋白）第二组：补充蛋白质（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。发现增加碳水，刺激胰岛素，并没有增加肌肉的合成或者分解。CONCLUSIONS:OurdatasuggestthatinsulinisnotadditiveorsynergistictoratesofMPSorMPBwhenCHOiscoingestedwithadoseofproteinthatma***mallystimulatesratesofMPS.第二个研究。②研究者把10个**男性，随机编入三组，对比他们的增肌情况。结论也很类似，当蛋白质摄入量足够的时候，加入碳水化合物，并不能促进肌肉合成。coingestionofcarbohydrateduringrecoverydoesnotfurtherstimulatepostexercisemuscleproteinsynthesiswhenampleproteinisingested.这两个研究结果，给了我们三个信息，我给大家总结一下：1。科学配比的碳水化合物是增肌饮食中的重要组成部分。青浦区减脂增肌餐食谱一日三餐
定期评估增肌计划的效果，调整不合适的部分，保持进步。奉贤区增肌饮食
在训练过程中摄入适量的单糖是可以的。这是因为胰岛素的分泌是一个相对缓慢的过程。但是在训练中摄入的单糖不能过多，这是因为渗透压问题。我们体内的水分总是从低浓度向高浓度流动的，换句话说，如果我们在训练中摄入的水分中葡萄糖的浓度过高，我们的消化道就会从我们的肌肉中的把水分“拖”出来用于降低葡萄糖的浓度，这样的恶果是我们肌肉中的水合作用将会减少，ATP、ADP能量循环效率将会降低。储存在肝脏中的肝糖原将会在我们训练过程中持续的释放能量。以葡萄糖形式释放的能量将会促进胰腺分泌胰岛素。因此，糖原这种复合碳水化合物能够在向身体源源不断的提供能量的同时而不引起胰岛素的分泌，因为糖原这种复合性碳水化合物是缓慢平稳的分解为葡萄糖的。健身初学者优先选择——全身训练。奉贤区增肌饮食
